この記事では、シワを改善したいアラフィフ女性におすすめな食べ物について解説しています。
- シワを改善する食べ物って何？
- シワを予防する食べ物もあるの？
- アラフィフから甘いものを控える理由は？
この様な疑問にお応えしていきます。
シワは年齢と共に目尻や頬に目立ちはじめ、スキンケアだけでは肌の老化スピードについていけないことも多々あります。そこで重要となってくるのが、外側からのスキンケアに加え、内面からの改善を目指すことです。
そこで今回は「シワを改善する食べ物とは？アラフォーからは甘いものを控えるべき理由」と題し、今すぐにでも生活の中に取り入れられるシワに効果的な食べ物や、シワを予防・改善していく上でアラフィフから甘い物を控えた方がよい理由について解説していきます。
シワを改善する食べ物＆予防する食べ物
シワを食べ物で改善したいと考えるアラフィフ女性が積極的に取るべき食材は以下の通りです。
シワを改善する食べ物はアーモンド！
シワの改善に期待されているのはアーモンドです。アーモンドには抗酸化作用のあるα-トコフェロールが多く含まれており、シワの改善に一定の効果があると報告されています。
- 参加者：閉経後の健康な女性28名
- 実験期間：16週間
- 実験内容：グループ①アーモンドを間食として1日平均340カロリー(60g)摂取・グループ②ナッツ類を含まない物（シリアルバー・グラノーラバー・プレッツェル）同様摂取。参加者はこれらの間食以外は通常の食事・上記以外のナッツ類摂取なし
- 実験結果：間食にアーモンドを摂取したグループ①のシワの幅が10％減少・シワの重症度が9％減少
今回の実験対象は女性ホルモン（エストロゲン）が減少する閉経後の方に限定されました。若い人への効果は現在実験継続中とのことですが、シワやシミを改善する高い効果が期待できます。
小腹が空いた時に甘いお菓子やチョコレートを食べるより、アーモンドやナッツ類を選ぶようにすると間食ついでにシワを改善できるかもしれません
シワを予防する食べ物
一度できてしまったシワを食べ物で改善することはとても難しいです。できればシワになる前に予防したいですね。そこでシワ予防として積極的に取り入れたい食べ物を以下にまとめました。
- 手羽先（コラーゲン）
- 卵（タンパク質・アミノ酸）
- 赤い食べ物（アスタキサンチン）
- 緑黄色野菜（βカロテン）
- 果物（ビタミンC)
順番にご説明していきます。
①手羽先（コラーゲン）
手羽先にはコラーゲンがたっぷり入っています。皮膚の約70％はコラーゲンでできており、ハリと弾力のあるシワのない肌には欠かせません
コラーゲンは皮膚の他にも必要不可欠な栄養素で、骨、腱、爪、髪、血管の中で一番不足しているところに吸収されていきます。その為、肌まで行き届かせるには良質なコラーゲンをたっぷりと摂取することが必要です。
コラーゲンが不足すると起きる症状は以下の通りです。
- 肌に弾力がなくなる
- シワ・シミ・たるみが起きる
- 骨密度の減少
- 血管壁が固くなる
- 髪がパサパサになる
- 爪が割れる
効果的に摂取するには、ビタミンC・鉄・亜鉛と一緒に取ると吸収率がアップします。
牛すじ・鶏の皮・豚骨・軟骨・ウナギ・エビ・サバ・フカヒレ・アナゴ・スッポン・フグ・サンマ・鮭・アンコウ
あなたが無理なく取れる食材を選び積極的に摂取することがシワ予防に繋がります。
②卵（タンパク質・アミノ酸）
卵の殻と白身の間にある薄い膜（卵殻膜）には、肌のハリを保つ栄養素が多く含まれています。その為、卵を食べるとシワやたるみにとても高い効果が期待できます。
卵殻膜（らんかくまく）の主成分はタンパク質で、18種類のアミノ酸をバランスよく含んでいます。抽出した成分がコラーゲンの生成を助ける機能があり、お肌がスベスベになるのです。
目玉焼きや卵焼き、ゆで卵などを朝食に出している家庭も多くあるかと思いますが、これは理にかなっていて、卵を朝に摂取すると代謝が良くなると言われています。
肌のターンオーバー（新陳代謝）も良くなるので、新しいお肌に生まれ変わる周期が早くなります。
- 20代前後のターンオーバー周期＝約28日程度
- アラフィフ前後のターンオーバー周期＝約40日以上
ターンオーバーが遅くなると、肌荒れ・シワ・シミ・くすみなどの肌トラブルを引き起こします。常に新しい肌を作り出すためにも卵を積極的に朝食で取り入れるようにしましょう。
③赤い食べ物（アスタキサンチン）
赤い食べ物（エビ・カニ・イクラ・鮭などの魚介類）を食べると、シワやたるみなど肌の老化を防ぐ高い効果が期待できます。理由は、アスタキサンチンという優秀な抗酸化力を持つ成分が含まれているからです。
アスタキサンチンの抗酸化力が他の栄養素より高いと言われている理由は以下の通りです。
- βカロテンの5倍
- コエンザイムQ10の800倍
- ビタミンEの1000倍
- ビタミンCの6000倍
また、動脈硬化やガン、免疫機能低下の予防にも効果があるので健康面でも積極的に取り入れたいですね。
④緑黄色野菜（βカロテン）
緑黄色野菜にはβカロテンが多く含まれており、紫外線による肌のダメージを修復してくれたり、シミの原因となるメラニン色素の生成を抑制してくれる効果があります。
ほうれん草・青ネギ・ケール・小松菜・トマト・ピーマン・かぼちゃ・にんじん・オクラ・いんげん・ニラ・ブロッコリー・モロヘイヤ・春菊
摂取のポイントは油を使うことで、これにより脂溶性ビタミンであるβカロテンの吸収率を高められます。
⑤果物（ビタミンC)
果物に多く含まれるビタミンCは、シワ・シミ・そばかすを防止するのに高い効果が期待できます。
ビタミンCには抗酸化作用があり、メラニン色素の生成を抑え、色素沈着を予防してくれる美肌には欠かせない栄養素です。
キウイフルーツ・グレープフルーツ・イチゴ・ミカン・レモン・柿・ぶどう
より高い効果を得るためには、タンパク質やビタミンEと一緒に摂取するとよいでしょう。
以上、シワの改善に効果が期待できる食べ物と予防する食べ物についてご紹介してきました。
しかし、これらの効果はその人の体質や摂取状況によっても異なります。確実に短期間でのシワ改善を希望される方は、皮膚科受診なども合わせて検討してみてください。
アラフィフから甘い物を控えた方がよい理由
アラフィフから甘い物を控えた方がよい理由は、この年代から糖質の多い食材を摂取しすぎると体にとって余分な糖がタンパク質や脂質と結びついて細胞を劣化させてしまうからです。
これが、シワや肌のたるみ、くすみとなって現れてきます。
これを「糖化」と言い、最終的にはAGEs（糖化最終生成物）という老化物質を作り出し、肌や髪、骨など全身の老化を進行させるだけでなく、体調不良や様々な病気（糖尿病・高血圧・ガン）の引き金にもなり得ます。
糖化が身体に及ぼす悪影響
糖化が身体に及ぼす悪影響は以下の通りです。
- シワを作る
- シミやくすみを作る
- 動脈硬化のリスクを高め病気の原因になる
順番にご説明していきます。
①シワを作る
糖化で生成されたAGEsは肌からコラーゲンを奪います。するとハリがなくたるんだ状態が続きシワになります。
②シミやくすみを作る
AGEsで老化物質が皮膚に定着するとシミやくすみになります。徐々に肌から透明感がなくなり老けて見えるのです。
③動脈硬化のリスクを高め様々な病気の原因となる
AGEsは血管壁に炎症を引き起こし動脈硬化のリスクを高めます。進行すれば心筋梗塞や脳梗塞などの発症リスクを高めることになりとても危険です。
美容面だけでなく健康面でも身体に様々な悪影響を及ぼします。
糖化を予防する方法
糖化は食生活の改善で予防ができます。以下で主なポイントをまとめています。
- 糖分を控える
- 調理法を変える
- 糖の吸収を抑える食材と一緒に食べる
- 食後に有酸素運動をする
それでは順番にご説明していきます。
①糖分を控える
できるだけ糖分の多い食品は取りすぎないようにしましょう。甘い物の食べすぎや、炭水化物多めの食事を改善します。
②調理法を変える
AGEは体内で発生するだけでなく、食品にも含まれます。加熱温度が高い調理方法でAGEの量が増えてしまうので、⒈茹でる、⒉焼く、⒊揚げるの優先順位で工夫しましょう。
③AGEの吸収を抑える食材と一緒に食べる
AGEの吸収を抑える食材（キノコ類・ブロッコリー・桜エビ・カッテージチーズなど）を積極的に摂取することで体内に取り込まれる量を減らすことができます。
④食後に有酸素運動をする
食後30分〜1時間で血糖値が上がり糖化が開始されます。このタイミングで有酸素運動を行うことで血液中の余分な糖が消費され、結果としてAGE生成が減少します。
以上、糖化を予防する方法についてご紹介しました。
糖化は美容にも健康にも良くありません。アラフィフからは極力糖質が少ない食品を選びましょう。
間食に何か食べたくなる方は、ナッツ類やチーズ、ハイカカオチョコレート、昆布、スルメなどがおすすめです。
シワを改善する食べ物とは？まとめ
今回は「シワを改善する食べ物とは？アラフォーからは甘いものを控えるべき理由」について解説してきました。
あなたの生活の中で無理なく取り入れられそうなことから実践してみてください。
もしかしたら、腸内の状態によってシワが出にくい、出やすいが分かることもあるので、ぜひ検査してみることも合わせてお勧めします！
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それでは今回は以上となります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
